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こんにちわ(´p・ω・q｀) ちゃきちゃき娘の陽子です

今日は日曜日ということで、豆知識を載せたいと思います♪

眠りたいのに、眠れない。眠りが浅い。
快眠したい！という方へ向けての記事になります。
眠りを促進する食べ物を紹介したいと思います。

 

では、早速おすすめの快眠に良い食べ物とは・・・。

①　ナッツ類（特にカシューナッツ、落花生、ピすたちお、乾燥大豆）
②　チーズ類（ナチュラルチーズ・プロセスチーズ）
③　しらす干し

手軽さや食べやすさで三つの食べ物をピックアップしました。
眠りに良いとして、上の食べ物を選んだ理由は眠りを促進するホルモン分泌に重要なアミノ酸、トリプトファンを多く含んでいる食品だからです。

トリプトファンがどのように体に作用していくか順を追っていきたいと思います


そもそもなぜ人は眠たくなるのか？

理由の一つとして、就寝前（1～2時間前）に、メラトニンという眠りを促進する神経伝達物質が脳から分泌されるからです。

それに伴い、脳の覚醒力が低下し、睡眠を促進していきます。（簡単に表現すると“超眠い・・・”という状態になる）

※メラトニンだけではなく、様々な生体機能が眠る前の状態へ体を誘います。
また強い光を浴びると、メラトニン分泌量は低下しますので、パソコンやテレビなどの刺激や室内の光は眠る前はできるだけ少なくするのがポイント。



◆じゃあ、はじめのトリプトファンってなんですか？

そのメラトニン分泌との関係は？

トリプトファンは、必須アミノ酸の一つです。

大雑把にいうと、体内でメラトニン分泌の材料になるため、その材料を多く含む食べ物をとりましょう！ということになります。


★簡単なイメージ

①トリプトファンから合成

②脳内でメラトニン分泌（セロトニンを経由）

③眠りを促進させる

※合成には、インスリン分泌（すい臓から出る

ホルモン）も重要と言われています。


では具体的に食べ物の目安摂取量を上げていきたいと思います

・ナッツ類
カシューナッツ　約350㎎
ごま　約370㎎
ひまわりの種　約310㎎
ピスタチオや落花生　約270㎎
アーモンドやくるみ　約200

・乳製品・肉
ナチュラルチーズ　約320㎎
プロセスチーズ　約290㎎
牛・豚・鳥レバー　約290㎎
鳥の胸肉　約280㎎

・豆・加工品
凍り豆腐　約750㎎
乾燥大豆　約450㎎～500㎎
納豆　約240㎎
枝豆　約150㎎

・魚介類
しらす干し　約440㎎
鰹　約330㎎
かじきまぐろ　約270㎎
すじこ・たらこ　約290㎎～330㎎
まいわし　約220㎎

・飲み物
ココア（粉末）　約220㎎
ヨーグルト　約47㎎
牛乳　約42㎎

・その他（乾燥してるもの、水分量が少ない食べ物）
乾燥湯葉　約2200㎎
鰹節　約1000㎎
のり　約480㎎　　　　　　　　　
きなこ　約490㎎


◆トリプトファンを多く含む食べ物を食べるタイミングは？

眠りを促進するための、食べるタイミングはできれば、朝に食べるのをおすすめ致します。

というのも、タンパク質（トリプトファンなどのアミノ酸）を消化するのに時間がかかるからです。
文献によってバラつきがありますが、10時間～程度を目安にしましょう。

さらに眠りたい時間の2～3時間前を目安に、炭水化物（GI値の高めのものでOK)もとるようにしましょう。
合成を促すには、インスリン分泌も重要でインスリンは炭水化物を取ることで、すい臓から分泌されます。
※インスリンの分泌量やタイミングは人によって違います。

食べ物の観点から、心地よい睡眠までの例を簡単にまとめると・・・

①朝おきてチーズやナッツ類などのトリプトファンを多く含む朝食をとる。
②昼食は栄養バランスよくしっかり取る。
③夜眠りたい時間の2～3時間前に、炭水化物（ごはん、麺やパスタ）を夕食にしっかり取る。

※眠る30分前ぐらいなどに、甘い飲み物(ココアやホットミルク）や甘いものを少々かじるのもオススメ。

逆に避けたいのは、覚醒を促すような食べ物や刺激物です。
カフェインやわさびなどの刺激物は避けましょう。


日頃食べる食べ物も、睡眠と密着な関係となっております(＾＾)

朝ごはんをしっかり食べて、夜の睡眠へ、日中の活動の原動力へ変えましょう♪


来週も豆知識UPしたいと思います♪

また明日♪ヽ(*´∀`)ﾉﾞ　アディオース

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